你是不是觉得自己

 

“拖延症晚期”？

 

好吧，不管你是不是。

 

反正我是。

 

虽然大部分人都认为拖延是“时间管理”的问题。

 

但是，我觉得：

 

“拖延不是我主观造成”的。

 

而是”客观存在“的事实。

 

为了证明不是我「懒」而是「被逼无奈」。

 

我「专门」研究了“拖延”这件事。

 

 

01

 

拖延可能是在逃避某一种感受，

 

这种感受隐藏着我们怎么看待自己。

 

 

很多人把自己的拖延行为归因成时间管理问题，认为只要学习时间管理，提高效率，拖延问题就能得到解决。

 

就像我自己，刚开始安排了周密的时间计划、购买了大量的时间管理课程与书籍。

 

结果，拖延症没治好，还浪费了更多的时间和金钱。

 

为什么呢？

 

因为拖延本身，

 

不是一个简单的时间管理问题。

 

他关系着复杂的心理问题，

 

本质是一个人如何跟自身相处。

 

表面上看，我们拖延的是事情。

 

但实际上，我们是在逃避某一种感受。

 

仔细回想一下，你的某一次拖延行为，背后是不是隐藏着某一种感受？

 

比如恐惧、渴望、怀疑、焦虑等等。

 

举例说：

 

当你需要完成某一个项目时，因为遇到了阻碍，总是被会领导催促进度。

 

每次一收到领导的消息，你不仅不愿意回复，反而因为对收到消息的「抗拒」，拖慢了项目进度。

 

为什么？

 

因为你的内心，可能存在一个假设。

 

“我是万能的”。

 

这种假设让你不愿意承认项目受阻，

 

害怕承认自己无能。

 

而这种“恐惧”，正是你拖延的根源。

 

再举个例子：

 

有一个老师，想要提高自己的教学水平。

 

所以经常报名参加授课的比赛。

 

每次报名比赛时，他总是自信满满，一定早点开始准备，拿一个好名次。

 

但是，琐碎的工作总是打乱他的计划。

 

时间越晚，准备越仓促，压力就越大，也就越害怕自己无法完成“拿个好名次”的期望。

 

所以，他在一边责备自己“没有早点开始”，一边继续用“没有时间准备”来为自己缓解压力。

 

从自信满满到抱有侥幸心理，再到直接放弃。

 

其实他每次报名时都下了很大的决心，但是每一次比赛完之后，他都心力交瘁。

 

是不是觉得很奇怪？

 

明明我们目的是把事情做好，可是最后的行为却是「不断拖延」。

 

其实，这是我们在利用拖延。

 

 

比如这个老师，万一比赛失败，他可以用”没有足够时间准备“来当作借口，而不用面对自己可能”没有足够能力“的现实。

 

当我们用拖延来帮助我们自己不用去面对那个没有价值的自己时，其实，在我们心里有一个等式：

 

自我价值感=能力=表现

 

而这种等式，让我们害怕自己表现不好，害怕被认为是没有能力的人，害怕产生自己很”糟糕“”没有价值“的感受。

 

在这里，拖延就是一种自我保护的策略。

 

他虽然表面上，给我们带来了很多煎熬，但实际上，比起产生”我没有价值“的感受，拖延带来的煎熬其实更容易承受得多。

 

 

02

拖延的背后，

 

可能是你的时间感出现了偏差。

 

 

人的时间感有两种：

 

一是客观时间，也就是我们的钟表和日历所代表的时间。

 

二是主观时间，也就是我们口中的“10分钟就到”、“吃完饭就去写稿子”、“马上就睡了”等等。

 

当这种主观感受和客观感受之间发生冲突的时候，我们会迷失在自己的时间里，导致出现「时间感偏差」。

 

我们要先完成自己手上的事情，但是对自己当前需要做的事情却产生了时间误判。

为什么我们会出现「时间感偏差」呢？

 

这要从我们成长的各个阶段讲起。

 

婴儿时期，我们“饿了”马上就需要被满足，不然就会感受到绝望甚至恐惧。

 

当一个成年人用婴儿时期的时间来生活时，就会难以忍受恐惧和焦虑。

 

为了避免产生这样毁灭性的情绪，拖延行为就产生了。

 

随着年龄的增长，幼儿开始有了对时间的感知，他知道，现在饿了，什么时候可以得到满足，所以产生的短暂的焦虑可以忍受。

 

但是，与此同时，「时间」也变成父母掌控我们的「武器」。

 

父母不再对幼儿的所有要求即刻满足，反而可能以此为要挟，要求孩子完成自己的安排。

 

当我们无法再掌控时间，时间就会变成我们的敌人。

 

成年人以幼儿的时间生活时，我们就会格外讨厌「被布置任务」和「截止日期」。

 

为了宣誓自己对时间的掌控，摆脱被控制的感受，我们会选择拖延。

 

到了青春期，成长带来的身体和思想的巨大变化让我们感受到生命的无限性，但课业和人际关系的压力又让我们感受到压力。

 

为了摆脱不断被要求做选择和应对「最后期限」所产生的巨大压迫感，我们往往会用拖延来否认时间的流逝。

 

成年后，当我们仍用青春期的时间生活时，我们就会用拖延来拒绝思考未来的事情。

 

一个人的时间感，就是这样随着我们的人生逐渐发展的。

 

每一个人生阶段都有需要完成的时间课题。

 

但当我们某一个阶段遇到阻碍时，就会困在当下和时间的关系之中，停滞不前。

 

拖延者就是这样，他们的时间感知能力与他真实所处的时间阶段不相符合，于是采用拖延的方式把自己困在当下的阶段里。

 

 

 

03

拖延，

和我们的「神经可塑性」有关

 

 

神经科学的研究发现，拖延行为会依附于大脑，随着时间的发展和变化而延续下来。

 

举个例子，有一个人，在大学时是学生会主席，在一次高校联合会议的演讲上出现了重大失误，失去了学生会主席的职务。

 

很久以后，关于这件事的真实情况已经记不清楚。

 

但那时留下的“羞愧”、“懊恼”的情绪感受一直影响着他。

 

此后，一旦遇到演讲相关的工作，他都会本能地排斥，不愿意面对。

 

刚开始的时候，他只是试图用“拖延”缓解这种糟糕的感受。

 

可是随着每次都使用相同的方式来避免产生这种糟糕的感受，在大脑中就形成了一个特定的“通路”。

 

每次遇到演讲相关的工作，他都会用“拖延”的方式应对。

 

《拖延心理学》中，将这种大脑不断强化的“拖延”形容为我们在山间滑雪所形成的轨道。

 

当我们第一次下滑，有很多选择，但当我们形成了固定的滑行路线，雪橇就会划出越来越深的轨道。

 

我们的每一次“沿着固定轨道的滑行”，都会影响你的大脑结构，这是我们的「神经可塑性」，让拖延行为依附到了我们的大脑之中。

 

大脑中建立的神经连接一旦建立并且得到强化，就相当于已经固定的雪橇轨道。

 

一旦建立，会越来越牢固，很难再轻易消除。

 

 

 

04

那么，

「拖延」就无法避免了吗？

当然，不是。

 

首先，我们可以通过提高自己的觉察力，打破「旧的神经连接」。

 

让自己保持在高度觉察的状态之中，介入旧的习惯，打破原有的神经元连接，建立新的行为模式。

 

怎么让自己保持高度的觉察力？

 

①重视自己的情绪

 

当情绪产生，其实就是告诉我们，我们可能在逃避某一种感受。

 

拖延，只是我们逃避这种感受的方式。

 

尝试问问自己：

 

我此刻的情绪是什么？

我逃避的感受是什么？

拖延是否能帮助我逃避这种感受？

 

重视自己拖延背后的情绪，觉察自己情绪背后逃避的真实感受。

 

觉察，其实就是改变的开始。

 

②重塑认知保持理性

 

即便能够意识到情绪的存在，但是往往很难克制自己的思考。

 

在这个时候，就需要我们培养自己的情绪调节能力，重塑认知。

 

比如说，通过内在对话帮助自己恢复到理性思考的层面。

 

事实是什么？

发生这件事有什么背景？

我的情绪是什么？

我希望达到什么样的效果？

我现在可以怎么做？

等等。

 

通过有意识地调整我们对不愿意面对的情景的反应，可以避免我们重复经历焦虑、恐惧等感受。

 

而当这些感受都可以忍受时，我们就能坦然面对因为拖延而无法完成的事情，从而展开正确的行动。

 

③建立良性的自我运转

 

当我们尝试做一件还没有形成习惯的事情时，每跨出一步，都可能会经历糟糕的感受。

 

在这个时候，我们如果能够以鼓励而不批评、友善而不攻击的态度来面对时，可以给自己带来足够的安全感，帮助我们走出糟糕的感受，创造一个完整的内心状态，进入良性的自我运转，从而避免拖延。

 

然后，我们需要摆正心态，接受改变是一个「渐进」的过程。

 

当我们要进行改变时，很快就会发现，动力和阻力会同时发生作用。

 

一旦我们要迈出改变的第一步，内在的不适感会让我们试图找出各种理由保持现状。

 

这个时候，我们需要做的是，允许这一切「发生」。

 

怎么做呢？

 

比如：

 

• 尝试一个方式，哪怕收效甚微，也要记录下内心的感受；

• 盘点自己的拖延，看清楚自己在哪些方面会出现拖延、在拖延时会采取什么样的方式、会用什么样的借口；

• 从一个小计划开始，选定自己正在被困扰的拖延行为，记录自己在改变的过程之中的每一个小的进步，时刻关注自己产生的逃避的想法，允许自己在坚持不住时休息，但休息过后仍要继续坚持；

• 懂得为自己的改变复盘，每次进行改变之后，对自己的进步和不足进行评估，回顾自己每一次想要放弃时的想法，制定能够帮助自己更好的计划；

• 学习新的技能，学习管理自己的时间、学会「拒绝」、增强自身的意志力，帮助自己缓解拖延。

 

《拖延心理学》里写：

「拖延只是一个普通的人性弱点」。

 

由此看来，

「拖延」这件事，不仅发生在我一个人身上。

 

既然如此，

今日份学习到此为止，

毕竟，吸收学习也需要时间~

 

不妨再给我两天。